Tempeh, bazen ete alternatif olarak kullanılan soya bazlı bir besindir. B12 vitamini içerdiği ve tam bir protein kaynağı olduğu için veganlar ve vejeteryanlar arasında popülerdir. Bu, vücudunuzun sağlıklı kemikler ve kaslar için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümüne sahip olduğu anlamına gelir. Ama sadece et yemeyen insanlar için değil. Tempeh, hemen hemen her diyete daha fazla bitki bazlı yiyecek eklemenin sağlıklı bir yoludur.
Tempe Nedir?
Endonezya’daki insanlar, yüzlerce yıl önce bu cevizli fasülyeli keki yapmaya başladılar. Kısmen pişirilmiş soya fasulyesinden yapılır ve rizopus adı verilen bir tür küfle fermente edilir. Yakından bakarsanız, tempe’yi bir arada tutan bulanık beyaz bir madde fark edeceksiniz. Bu, miselyum adı verilen mantarın güvenli bir yan ürünüdür.
Önerilen Yazı: Buttermilk Blue ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Yemeğinizdeki küf çok çekici gelmeyebilir, ancak unutmayın, küf ve diğer mantarlar, bazı peynirler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yapma sürecinin bir parçasıdır. Fermantasyon aslında tempe’yi iyileştirir çünkü:
Besin ekler
Sindirimi kolaylaştırır
Türler
Tempeh (veya tempe) tipik olarak soya fasulyesinden gelir, ancak onu diğer fasulye türlerinden de yapabilirsiniz. Terbiyeli veya pirinç, buğday veya arpa gibi diğer tahıllarla karıştırılmış olarak satın alabilirsiniz.
Beslenme Profili
Tempeh’in kolesterolü yoktur ve B vitaminleri, lif, demir, kalsiyum ve diğer mineralleri almanın iyi bir yoludur.
3 onsluk bir tempeh porsiyonu:
160 kalori
18 gram protein
5 gram yağ (2 gram doymuş, 2 gram çoklu doymamış ve 1 gram tekli doymamış)
10 gram karbonhidrat
Günlük lifinizin %28’i
Günlük kalsiyumunuzun %6’sı
Günlük demirinizin %10’u
Faydalar
Diğer soya gıdaları gibi, tempeh de izoflavonlara sahiptir. Bunlar, kanserle mücadele ve antioksidan özelliklere sahip fitoöstrojen adı verilen kimyasallardır.
Tempeh gibi soya ürünlerinin şunları yapabileceğine dair kanıtlar da vardır:
Kolesterolünüzü iyileştirin
Kan basıncınızı düşürün
Kalbini koru
İnsülin direncini iyileştirin
Düşük inflamasyon
Menopozdan kaynaklanan sıcak basmaları hafifletmeye yardımcı olun
Kemik sağlığını teşvik edin
Tempeh genellikle şişkinlik veya gaza neden olmaz. Bu, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim bozukluğu olan insanlar için fasulyeye iyi bir alternatif yapar.
Tip 2 diyabetin kötüleşmesini önlemek söz konusu olduğunda, fermente edilmiş soya fasulyesi fermente edilmemiş soyadan daha iyi bir iş çıkarabilir. Ancak bilim insanlarının, kesin olarak bilmek için insanlarda bu fikri daha fazla test etmesi gerekiyor.
Tempeh gibi soya bazlı yiyecekleri erken yaşta yiyen çocuklar veya gençler, daha sonra daha fazla sağlık yararı görebilir. Uzmanlar, soyaya erken maruz kalmanın meme kanseri riskini azaltabileceğini düşünüyor.
Tempeh Nasıl Hazırlanır ve Yenir
Tempeh paketinden çıkardığınızda biraz kuru ve sert olabilir. Keki yaklaşık 10 dakika buharda pişirerek yumuşatabilirsiniz. Muhtemelen marine ile biraz lezzet katmak isteyeceksiniz. Ardından, istediğiniz şekilde pişirebilirsiniz: küp şeklinde, dilimlenmiş, ufalanmış, sotelenmiş veya fırınlanmış. Ancak derin yağda kızartırsanız, ısı bazı izoflavonları azaltabilir.
Tempeh, sandviçlerde, salatalarda ve tavada kızartmalarda popüler bir et alternatifidir. Ama ana yemek olarak da servis edebilirsiniz.
Güvenli mi?
Soya gıdalarının etkileri hakkında bazı çelişkili bilgiler var. Bilim adamları, soya ve meme kanseri arasında bir bağlantı olduğunu düşünürdü. Ancak daha ileri çalışmalar bunun doğru olduğunu bulamadı. Orta miktarda soya yemek hala sağlıklı kabul edilir.
Kim Yememeli?
Soya alerjiniz varsa tempeden kaçınmalısınız.
Soyanın tiroidinizin nasıl çalıştığını veya tiroid ilacını nasıl emdiğinizi etkileyebileceği konusunda bazı endişeler var. Güvende olmak için, tiroid bozukluğunuz varsa tempeh veya diğer soya ürünlerini yemek konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.
Organik Gıda 